1. 스트레칭을 하자.
후굴자세를 시도하기 전에 우선적으로 가장 먼저 하여야만 하는 중요한 것은 스트레칭을 하는 것이다. 스트레칭없이 후굴자세를 서두른다
면, 등, 손목 혹은 발목이 부상을 당할 수도 있다. 단지 몇분 동안 스트레칭을 할 수 있는 인내를 갖는 것은 올바른 방법으로 후굴자세를 하
는데 도움을 줄 것이다. 아래는 몇가지의 스트레칭을 하는 방법이다.
- 발목을 스트레칭을 하자. 앉아서 한손으로 발목을 잡고, 발목을 돌리거나 발로 알파벳을 쓰도록 한다. 동일한 방법으로 다른 발목도 스트
레칭을 해 준다.
-팔목 스트레칭을 하자. 손바닥이 천장을 보도록 한손을 앞으로 멀리 뻗어주고, 근육이 시원하게 스트레칭하는 느낌이 들 때까지 다른 손으
로 손가락을 잡고 뒤로 당겨준다. 다른 손도 동일한 방법으로 반복한다. 주먹쥔 손의 손목을 다른 손으로 잡고 돌려준다. 아른손도 반복해 준
다.
- 등 스트레칭을 한다. 등을 스트레칭하는 것은 모든 스트레칭중 가장 중요한 스트레칭이다. 낙타자세, 인사자세 그리고 코브라자세와 같은
몇가지의 간단한 요가자세로 등 스트레칭을 할 수 있다.
2. 다리자세를 하자.
후굴자세를 하기 전에, 다리자세를 할 수 있어야 한다. 다리자세를 배우는 것은 시간이 걸리므로, 당연히 다리자세에서 후굴자세로 가는 과
정도 시간이 걸릴 것이다. 부상의 우려가 있으므로 너무 성급하게 서두르지 말고, 먼저 다리자세를 완전하게 배우도록 하자. 이래는 쉽게 다
리자세를 할 수 있는 방법이다.
- 바닥이나 매트위에 눕는다. 바닥에 발을 단단하게 고정시키고, 무릎을 90도로 구부린다.
- 머리옆에 양손를 놓는다. 손가락은 발을 향하도록 하고, 손목 스트레칭하는 것을 흉내낸다면 더 빠르게 할 수 있을 것이다.
- 팔관절은 천장을 향하도록 한다.
- 적절한 위치에 있을 때, 손과 발이 자리를 잡고 있는 동안에 손으로 바닥을 부드럽게 밀어준다. 동시에 동일한 힘으로 각손을 밀어준다.
- 팔이 똑바르게 될 때까지 손은 바닥을 계속 밀어주도록 하고, 다리는 약간만 구부린다. 시선은 손사이로 떨어지게 한다.
- 손가락끝과 손바닥으로 바닥을 밀어주고, 손목에 압박을 주도록 한다.
- 편안해 질 때까지 적어도 10초동안은 이자세를 멈추도록 하고, 준비가 되었을 때 부드럽게 아래로 내려준다. 이자세를 여러번 실행하지만
휴식을 취하도록 한다. 그렇지않으면 등과 손목에 너무 많은 압박을 줄 수 있다.
3. 벽에 기대어 후굴자세를 하자.
다리자세를 마스터한 후에 벽에 기대어 후굴자세를 하도록 준비를 하자. 이것은 실제 후굴자세를 하는 것 처럼 느낄 수 있도록 자극을 줄 수
있지만, 숙달되기 전에 조금은 여분의 확신과 도움을 줄 것이다. 아래는 벽에 기대어 후굴자세를 쉽게 할 수 있는 방법이다.
- 단단한 벽에 등을 대고 선다. 벽에 편안하게 도달할 수 있는 쉬운 방법에 따라, 벽으로 부터 두걸음 멀리 서거나 조금 더 가깝게 설 수도 있
다.
- 발은 어깨넓이보다 더 넓게 벌린다.
- 귀옆으로 팔을 올린다.
- 등을 천천히 구부리면서 뒤로 벽을 보도록 한다.
- 손바닥으로 벽을 만지면서, 바닥에 도달할 때까지 벽을 타고 내려가서, 후굴자세로 들어간다.
- 손바닥은 천천히 바닥으로 더 낮게 내려간다.
4. 혼자 후굴자세를 하기 전에 마지막 단계를 하자.
다리자세와 벽에 기대어 후굴자세허는 것을 마스터를 하였다면, 혼자 후굴자세를 하기 위한 준비가 거의 되었다고 할 수 있다. 이단계에 도
달하기 전에, 아래사항들을 할 필요가 있다.
- 침대나 소파같은 돌출된 표면을 향하여 반후굴자세를 한다. 그러면 오로지 가운데쯤에 도달할 수 있고, 실제 후굴자세는 어떤 느낌인가
에 관한 더 좋은 감각을 가질 수 있다.
- 벽에 기대어 후굴자세를 실행하지만, 등을 구부리자마자 곧 벽에 멈추지 않도록 하자. 대신에 벽에 기대어 후굴자세를 취할 때는 항상,
손바닥이 벽에 닿기 전에 조금 더 멀리 등을 구부리도록 하자. 그래서 전체적인 과정에 있어서 벽을 사용하지 않도록 하는 것이다.
- 혼자 후굴자세를 준비할 때, 항상 도와 줄 수 있는 사람(Spotter)이 있어야만 한다. 그는 바닥으로 더 낮게 내려갈 때 한손으로는 등 그
리고 다른 손으로는 옆을 잡아주어야만 한다.
5. 혼자 후굴자세를 하자.
이미 후굴자세에 관한 모든 기술를 마스터하고, 도와줄 수 있는 사람과 함께 후굴자세를 편안하게 할 수 있다면, 혼자 후굴자세를 하기 위하
여 준비를 한다. 이미 벽에 기대어 후굴자세를 하였던 것처럼 다양하게 반복할 수 있다. 아래는 그것을 하는 방법이다.
- 어깨보다 약간 더 넓게 다리를 벌리고 똑바르게 선다.
- 팔을 머리위로 올리고, 손바닥은 천장을 향하도록 평평하게 펴며, 손가락은 뒤를 향하고록 한다.
- 천천히 뒤로 구부린다. 바닥으로 더 낮게 움직일수록 팔은 흐트러지지 않도록 한다.
- 손바닥이 바닥에 도달하였을 때, 손은 자리를 잡고, 발은 제자리에서 견고하게 유지한다. 시선은 손사이로 가도록 한다.
- 몇초 혹은 편안한 만큼 오래동안 후굴자세를 멈출 때, 바닥을 향하여 더 낮추도록 한다. 후굴자세를 마칠 때는 항상 스트레칭 하는 것을 기억
하자.
Tips :
에 숙달이 된다면, 다리를 더 가깝게 모을 수 있다.
- 후굴자세를 하기 전에는 많은 스트레칭을 하여야하며, 그렇지않으면 경련이
일어날 수 있다.
- 등을 유연하게 만들기 위하여, 배를 침대에 대고 자면서 팔로 지지하여
등을 뒤로 구부린다. 다른 방법으로는 천장을 보고 누워서, 다리를 올려 머
리에 닿도록 한다.
- 도와 줄 수 있는 사람 없이는 혼자 후굴자세를 시작하지 말자.
Warning :
- 팔관절을 고정시키도록 하자. 그렇지않으면 머리부상을 야기할 수 있다.
- 후굴자세를 취하기 전에 약 10초동안 다리자세로 완전하게 멈출 수 있어
야만 한다. 그렇지않으면 등과 손목에 심각한 부상을 초래할 수 있다.
- 특히 처음 후굴자세를 실행할 경우에는 항상 도와주면서 감독할 수 있는
사람이 필요하다. 후굴자세는 척추와 목의 부상을 유발할 수 있다.
- 후굴자세는 남에게 보여주기 위한 기술이 아니라는 것을 기억하자. 인내
심을 가지고 집중을 할 수 없기 때문에 많은 친구들 앞에서 보여주기 위하여 후굴자세를 시도하지 않도록 하자. 후굴자세는 주의할만한 값
어치가 있는 자신의 건강을 위한 운동이다.
Source : http://www.wikihow.com/Do-a-Backbend
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